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Hitzelauf – 5 Tipps um auch zu dieser Jahreszeit trainieren zu können

Ich stehe auf der in der prallen Sonne glühenden Tartanbahn und bereite mich auf ein intensives Intervallprogramm vor. Der Schweiß rinnt jetzt schon in Strömen und ich habe einen kamelwürdigen Durst. Leider stehen aber keine adäquat großen Wassereimer zum Trinken oder besser gleich zum Abtauchen parat. Egal, ich beiße mir auf die Lippen, wie immer, wenn ich etwas Biestiges durchziehe, und renne los. Hitze und Durst hin oder her, ich will jetzt trainieren! Ein paar Grad mehr als gewohnt schaden doch nicht, oder? Acht Mal 1000m möchte ich heute laufen, aber schon nach drei Läufen kämpfe ich mich im wahrsten Sinne nur noch mit meinem Willen um den Platz. Spaß? Fehlanzeige. Das hier ist einfach nur brutal anstrengend.

Nach der Einheit falle ich erschöpft auf den Rasen, von dem ich mich den Rest des Tages nur unwesentlich fortbewege.

Bestimmt habt ihr diesen Zustand auch schon erlebt. Eigentlich dachte ich immer, ich wäre beim Laufen sehr hitzeresistent, aber 2018 hat mich und viele andere Läufer eines Besseren belehrt. Die optimale Funktionstemperatur von uns Nordlichtern liegt wohl eher bei windigem Schauerwetter und bei 18 Grad….

Nach fast vier Monaten Übungszeit im Hitzewetter habe ich mir jetzt aber einige Tipps zurechtgelegt, um besser mit der Temperatur umgehen zu können:

1: Morgendliches Training

Wenn immer es möglich ist, verschiebe ich mein Training auf die Morgenstunden. Bis ca. 9 Uhr ist es meist noch überall erträglich. Vielleicht probiert ihr es mal aus: Am Anfang ist es sicher noch ungewohnt, aber nach einiger Zeit gewöhnt sich der Körper an das frühe Training. Vor allem lockere Dauerläufe haben hier einen guten Platz.

2: Kleinere Einheiten, dafür häufiger

Vielleicht geht es euch so wie mir: Dauerläufe am Morgen funktionieren wunderbar, aber das harte Training geht nur abends?

Ich teile deshalb meine Einheiten in kürzere Programme auf. Auch meinen eigenen Athleten habe ich neue Programme geschrieben: Diejenigen, die normalerweise drei Mal pro Woche die Laufschuhe ausführen, laufen bei diesen Temperaturen stattdessen fünf kürzere Einheiten. Das hat am Anfang natürlich für ein bisschen Verwunderung gesorgt, aber alle kommen mit den kurzen Belastungen deutlich besser zurecht!

Ein Wochenablauf kann zum Beispiel so aussehen: Montag, Mittwoch und Freitag 20 min Dauerlauf oder 30 min Schwimmen am Morgen und Dienstag und Samstag ein kurzes Intervalltraining am Abend. Zum Beispiel 6*400m oder ähnliches. Training lebt von Kontinuität. Vor allem bei diesen Temperaturen! Wer fünf Mal die Woche 15 min Sport macht, wird am Ende der Woche viel fitter sein als der, der sich an nur einem Tag in der Woche 75 min völlig abquält!

3: Schatten

Wenn die frühen Morgenstunden nicht für euch passen oder ihr für die Intervalle die Abendstunden vorzieht, versucht einen schattigen Ort zu finden. Selbst ein 200m langer Weg reicht aus: Wie wäre es dann einfach mit zehn Mal 200m Sprinttraining mit Trabpause. Oder abwechselnd 100m schnell und langsam…

4: Trinken

Als ich klein war, hatte ich mal eine Wasserflasche zum Laufen. Leider habe ich sie verloren und aus Sentimentalität (oder weil die letzten Pseudosommer genug Wasser von oben geboten haben…) noch nicht ersetzt. Deshalb laufe ich bei langen Läufen momentan ganz einfach mehrere 7 km Runden um meine Wasserflasche. Warum 7 km? Nach dieser Strecke habe ich meist nur noch einen Gedanken im Kopf: Apfelschorle! Und die steht dann immer passend hinter einem Baum bereit.

5: Kleidungswahl

Seit meinem katastrophalen Wassermangel-Intervalltraining kann ich gar nicht genug kühles Nass mitnehmen: Nicht nur in Flaschen, nein, auch mein Shirt wird seit neuestem gewässert, kurz ausgewrungen und dann übergestreift. Die Verdunstungskälte tut einfach so gut! Vielleicht ist dieser Trick ungewöhnlich, aber mir hilft es.

Ansonsten sollte die Kleidung möglichst luftig und hell sein.

 

Ich hoffe, ihr könnt mit meinen kleinen Tipps etwas anfangen! Habt ihr noch andere Lösungen? Schreibt mir gern in die Kommentare, wie ihr die Hitzeläufe meistert!

Ich werde jetzt in den Wald gehen. Eigentlich steht wieder ein hartes Intervalltraining auf der Bahn an, aber: Wer braucht schon eine Tartanbahn? Im Moment ist einfach Wald- und Apfelschorlenwetter!

Bis bald, euer Laufbiest

 

Getreidearten – welche Körner sind am besten für uns Sportler?

Ich glaube, in meiner Wohnung lebt ein Hirsemonster. Es verteilt mit Vorliebe während ich koche kleine gelbe Hirsekörner auf Fußboden und Herd und treibt damit meine aufräumenden Mitmenschen in den Wahnsinn.

Mein Bruder liebt es besonders:

Er: „Alter, Johanna, kannst du nicht mal vorsichtiger kochen und nicht so viel verschütten“

Ich: „Das bin ich nicht, dass ist das Hirsemonster!“

Er: „Warum isst du das überhaupt? Nudeln krümeln wenigstens nicht!“

Deshalb ist dieser Text besonders für ihn und für alle, die sich fragen, warum sich das Krümelzeug lohnt.

Ich koche gern, häufig und vor allem kreativ. Als Inspiration dienen dabei oft die Angebote bei meinem regionalen Biomarkt Landwege. Dort stehe ich dann glücklich-grübelnd vor Hirse, Amarant, Quinoa und Co. und frage mich, inwieweit was und wofür wohl am schmackhaftesten und gesündesten ist. Mittlerweile habe ich mich so viel damit beschäftigt, dass ich wohl ein kleines Buch füllen könnte. Bevor ich euch mit Informationen überschütte, gebe ich euch aber hier lieber einen Kurzüberblick über meine Lieblingskörner:

Bei meinen Expeditionen ins Google-Land und die Bücherei habe ich vor allem eins festgestellt: Der Glaube an ein ganz bestimmtes Superprodukt ist echt überbewertet. Jede Getreideart und Pseudogetreideart hat etwas für sich. Die einen sind proteinreicher, die anderen haben mehr Spurenelemente und wieder andere weisen mehr B-Vitamine auf. Ein Hype um eine bestimmte Art ist deshalb meiner Meinung nach nicht gerechtfertigt. Was also her muss, ist eine wunderbare Kompromisslösung. Eine Kombination der verschiedenen Sorten ist lecker, gesund und sinnvoll!

Ich koche deshalb aus allen Körnern unterschiedlichste Gerichte und kombiniere sie geschickt, um alle Nährstoffe besonders gut aufnehmen zu können.

Im Folgenden habe ich euch die Vor- und Nachteile der drei beliebtesten Körner aufgelistet und meine Lieblingszubereitung und persönliche Meinung geschrieben. Genauere Berichte und Gerichte über die einzelnen Sorten folgen!

 

Vor- und Nachteile der drei beliebtesten Getreidearten von Sportler

Quinoa:

Vorteil: Aminosäurezusammensetzung

Nachteil: im Vergleich weniger Spurenelemente, lange Transportwege

Lieblingszubereitung: Als Grundlage in gefüllten Tomaten

Quinoa wird im Moment von vielen Läufern geknabbert. Der größte Vorteil von Quinoa liegt in der Aminosäurezusammensetzung. Diese ist dem menschlichen Aminosäuremuster besonders ähnlich, wodurch es gut verwertet werden kann. Pflanzliches Eiweiß kann oft schwer vom Körper aufgenommen werden. Hier bietet Quinoa eine tolle Alternative zu tierischen Produkten. Bei Quinoa sind mir aber auch zwei Nachteile ins Auge gefallen: Im Gegensatz zu Hirse und Amarant hat es nur wenige Spurenelemente. Wer bei Quinoa auf Calcium, Magnesium, Eisen und Co. Hofft, findet hier leider nicht viel. Ein zweiter Nachteil betrifft die langen Transportwege. Quinoa wird leider nicht in Deutschland angebaut und größtenteils aus Südamerika importiert. Um trotzdem an ein fair angebautes und gutes Produkt zu kommen, kaufe ich die Produkte von Rapunzel. Mit ihrem Hand in Hand-Siegel sorgt Rapunzel dafür, dass ihre Produkte nur nachhaltig und umweltschonend angebaut werden. Mir gefällt diese Anbauweise wesentlich besser als fragwürdige Bio Produkte von Discountern.

 

Amarant:

Vorteil: Viele Mineralstoffe und Spurenelemente

Nachteil für Kalorienzähler: minimal mehr Kalorien

Lieblingszubereitung: in gepoppter Form im Frühstück

Amarant übertrifft Quinoa und Hirse bei der Menge an Magnesium und Calcium. Außerdem enthält es ebenfalls viel Zink, Kupfer und Eisen. Wer nach dem Sport seinen Kohlehydratspeicher und sein Depot an Mineralstoffen und Spurenelementen auffüllen möchte, ist mit Amarant gut beraten! Die Körner sind sehr klein und gefallen mir deshalb als Reisersatz z.B. in Paprikaschoten nicht besonders. Allerdings lässt es sich wunderbar zwischen Hirse mischen. Diese Kombination bietet besonders viele verwertbare Nährstoffe und schmeckt wunderbar!

 

Hirse:

Vorteil: viele Spurenelemente vor allem Eisen, gut sättigend

Lieblingszubereitung: Hirsesalat (Rucola, viel buntes Gemüse, Schafskäse und Hirse gemischt mit leckerem Joghurt oder Frischkäsedressing)

Hirse hat zwei für mich entscheidende Vorteile. Es wird in Deutschland angebaut (zumindest von einigen empfehlenswerten Herstellern) und hat im Gegensatz zu Quinoa sehr viel mehr Spurenelemente. Vor allem bei Kupfer und Eisen punktet Hirse. Zum Beispiel decken 100g Hirse schon 2/3 des täglichen Eisenbedarfs. Gerade für Sportlerinnen ist das ein toller Vorteil. Jede zweite Sportlerin hat zu niedrige Eisenwerte und kann dadurch rapide an Leistung einbüßen. Aus leidvoller eigener Erfahrung bin ich auch deshalb begeisterte Hirseesserin.

Ein weiterer Vorteil ist die wirkliche sättigende Wirkung von Hirse. Nach Quinoagerichten fühle ich mich meist noch etwas hungrig. Bei Hirse ist mir das noch nie passiert, obwohl ich meist weniger Hirse als Quinoa esse. Mit Hirse kann man perfekt alle Gerichte kochen, die sonst klassisch Reis beinhalten. Zum Beispiel in gefüllten Paprikaschoten, Hirsesalat, in süßer Form mit Kokosmilch und in vielen anderen Gerichten.

Fazit:

Einige schwören darauf, nur ein ganz bestimmtes Produkt zu essen und andere komplett zu meiden. Wer sich die verschiedenen Arten aber genauer ansieht, wird feststellen, dass wir Sportler aus jedem Korn etwas Gutes ziehen können. Selbst das so verpönte Weizenkorn hat einige interessante Spurenelemente, Mineralstoffe und Eiweiß! Es kommt meiner Meinung nach viel mehr darauf an, eine sehr breite Auswahl an Getreide und Pseudogetreidearten zu verwenden. So kann man sichergehen, von allem das Beste zu erhalten.

Mein Bruder hat diesen Text gelesen, mir auf die Schulter geklopft und gesagt, ich soll dem Hirsemonster mal den Besen zeigen. Leider habe ich beide nicht gefunden (Besen und Monster). Er hat mir aber trotzdem die Unordnung verziehen, nachdem er gefüllte Paprikaschoten mit Hirse kosten durfte.

Ich hoffe, ich konnte euch einige interessante Aspekte zeigen. Für mehr Infos schreibt mir gerne eine Nachricht oder in die Kommentare. Haltet die Ohren steif und verknotet euch nicht in zu strengen einseitigen Ernährungsformen!

Bis bald, euer kochwütiges Hirsemonster-Laufbiest.

Ich liebe, liiiebe, liiiiiebe Volksläufe!

Jetzt mal im Ernst, wo sonst trifft man so viele gutaussehende, sportliche, fröhliche Menschen? Man hat das Gefühl, dass alle schon vor dem Start eine Endorphindusche bekommen, die sie schöner und fideler macht. Zumindest die meisten. Einige schauen natürlich auch zittrig-nervös auf ihre GPS-Uhren. Ich zum Beispiel.

Am Freitag bin ich nach Monaten meinen ersten Wettkampf gerannt. Den Kowskylauf, für den ich auch eine große Gruppe von über 50 Leuten trainiert habe. Im Frühjahr hatte mich das Pfeiffersche Drüsenfieber mehrere Wochen ans Bett gefesselt und nach so einer langen, wettkampflosen Zeit waren meine Beine ganz kribbelig vor Aufregung. So kribbelig, dass ich am liebsten gleich losgerannt wäre. Aber da ich von den 1020 Startern ungefähr 500 kannte, habe ich natürlich versucht so entspannt wie möglich auszusehen. Ist es mir gelungen? Das wissen nur die, die da waren (jetzt müsst ihr bitte sagen: „Ja liebe Johanna, du sahst wie immer wunderbar-frisch-entspannt aus“). 😉 Der Kowskylauf ist ein Team- und Firmenlauf. Mein Team hatte ich ganz kurzfristig rekrutiert und vergessen zu erwähnen, dass es sich durchaus um eine recht große Veranstaltung handelt. Sorry nochmal dafür. Im Nachhinein waren sie dann froh über das große Rahmenprogramm, aber erst einmal hat es bei ihnen wie bei mir das Adrenalin bis in die Ohren katapultiert.

Nach kurzem Einlaufen (und zahlreichen Tipps gegen Aufregung an meine Trainingsgruppe) ging es dann los. Knapp 5 km um den Tierpark Neumünster. Den ersten Kilometer ließ ich ganz locker anlaufen. Die meisten gehen immer viel zu schnell an, ich gehöre aber zu denen, die in die andere Richtung überkompensieren. Als meine Uhr erst nach 3.45 min den ersten Kilometer zeigte, ging deshalb konsequent die Aufholjagt los. Natürlich gab es wieder die „Ey Alter, ein Mädel überholt uns doch nicht“-Wegsprinter, aber bis auf fünf schnelle Männer (davon zwei aus meinem eigenen Team) konnte mich niemand wieder einholen.

Am Ende wurde es auch für mich hart. Ich wurde jeden Kilometer schneller und die Beine wollten sich immer weniger heben lassen. Viele denken ja, dass alle, die gut trainiert sind weniger leiden, aber wir leiden einfach nur kürzere Zeit. Mein Körper muss sich erst wieder an die hohe Laktatkonzentration gewöhnen. Für alle die es nicht kennen: Laktat sind die bleischweren Tierchen, die sich bei Anstrengung auf Arme und Beine setzen und kräftig nach unten drücken. Andere behaupten auch, es sei ein Stoffwechselabbauprodukt, das bei hoher Anstrengung anfällt…

Nach 16.33 Minuten konnte ich mich mit einem breiten Grinsen ins Ziel retten. Alle Laktattierchen und die Aufregung waren vergessen.

Am schönsten war für mich aber nicht nur meine eigene Leistung, sondern die vielen positiven Menschen um mich herum. All die lachenden Gesichter, diejenigen, die das erste Mal mitgelaufen sind und sich vor Freunde um den Hals fielen, all die, die eine neue persönliche Bestzeit geschafft haben und all die, die einfach gern laufen. Wieder einmal habe ich gemerkt, dass Wettkämpfe uns bis an die Grenze bringen und zwischenzeitlich sehr hart sein können. Das Gefühl danach ist aber einfach unbezahlbar gut!

Für mich war es eine wunderschöne Erfahrung, so viele Menschen auf einen Lauf zu trainieren und so viel positive Rückmeldung zu bekommen. Ich liebe meinen Sport und ich liebe es, andere mit dieser Begeisterung mitzuziehen.

Der Kowskylauf ist für mich einer der sozialsten und positivsten Läufe in der Umgebung und ich bin jedes Mal sehr gern mit dabei!

Dieses Wochenende werde ich in Lübeck den Citylauf mitmachen. Mal sehen was dort geht und ob es auch dort so eine positive Stimmung gibt!

Bis bald,

euer gutgelauntes Laufbiest

6 Tipps, die du eine Woche vor dem Wettkampf unbedingt beachten solltest

Es gibt Wettkampfrituale, die ich nie verstehen werde. Nudelpartys zum Beispiel, oder Leute, die direkt vor dem Wettkampf noch einen „Testlauf“ machen.

Andere Rituale sind natürlich meega wichtig. Zum Beispiel das Waschen der Glückssocken. Ähhh Naja ich mache das auf jeden Fall.

Aber jetzt mal im Ernst. Es gibt immer noch viele Gerüchte, was man vor dem Wettkampf machen sollte und vieles davon ist aus meiner Erfahrung wirklich verbesserungswürdig.

In den 15 Jahren, die ich schon Wettkämpfe bestreite, habe ich vieles (teils sehr leidvoll) gelernt. Viel Spaß mit meinen Tipps und Erfahrungen:

Tipp 1: Gehe niemals zu einer Nudelparty

Es gibt dieses Gerücht, dass der Körper vor dem Wettkampf mit Kohlenhydraten beworfen werden sollte. Übermäßig viel zu essen ist aber total sinnfrei. Du wirst dadurch nur am Morgen vor dem Wettkampf übermäßig viel Hunger haben und mit übervollem Magen schlecht schlafen. Iss eine normal große Portion von einem gut verträglichen Lieblingsgericht. Ich esse zum Beispiel am liebsten eine Ofenkartoffel mit Kräuterquark.

Tipp 2: Mache niemals eine Woche vor dem Lauf einen Probelauf

Oder anders ausgedrückt: Gehe immer erholt in den Wettkampf! Wenn du in der Woche vor dem Wettkampf noch in ungewohnt hohem Tempo oder in ungewohnt hohem Umfang trainierst, wirst du nur ermüden. So schnell baut sich Ausdauer nicht auf.

Tipp 3: Schlafe ausreichend

Die letzte Nacht vor dem Wettkampf ist nicht entscheidend. Ich bin einen meiner besten Wettkämpfe mit 5h Schlaf in der vorherigen Nacht gelaufen. Die Nächte davor waren es jedoch nie unter 8h. Es sind die Tage davor, die über deine Gesamtmüdigkeit entscheiden. Eine Nacht, die du vor Vorfreude und Aufregung nicht schlafen konntest wird dich hingegen nicht umwerfen.

Tipp 4: Ändere nicht plötzlich deine Ernährungsgewohnheiten

Wir sind Gewohnheitstiere. Wenn du plötzlich etwas änderst, reagiert dein Körper vielleicht erschrocken mit Bauchschmerzen. Einzige Ausnahme: Du isst super viel Süßkram und Fast Food? Das darfst du auch kurzfristig reduzieren.

Tipp 5: Informiere dich frühzeitig wo du wann sein musst

Ich habe es, ein Glück, bisher mit meiner Last-Minute-Pünktlichkeit immer noch geschafft, aber ich kenne mehrere Leute, die ihren Start schon verpasst haben. Stau, nicht gefundene Startnummernausgabe, gesperrte Straßen, all solche Kleinigkeiten können vor dem Start zu unnötigen Stressoren werden. Also, plane schon jetzt wo du parkst und sei spätestens 1Stunde vor dem Start vor Ort. Wenn du deine Startnummer noch brauchst noch früher!

Tipp 6: Nimm dir eine Begleitung mit. Alleine Laufen bringt nur halb so viel Spaß!

Entweder du hast Mitläufer, oder jemanden, der nur zuschaut. (Am schönsten ist beides!) Es ist toll jemanden zu haben, der vor dem Start gelassen bleibt, vielleicht auf deine Sachen aufpasst, dir Mut macht und dich im Ziel auffängt. Gemeinsam an den Start zu gehen verbindet außerdem auf eine ganz besondere Weise.

Ich hoffe ich konnte euch weiterbringen. Wenn ihr auch noch Tipps und Erfahrungen habt, schreibt mir gern einen Kommentar! Mein nächster Wettkampf ist der Kowskylauf am 15.09. Vielleicht sehen wir uns ja dort!

Tipps ganz speziell für meine Trainingsgruppe und den Kowskylauf am Freitag:

Der Lauf startet um 17.15 Uhr am Tierpark Neumünster (Geerdtstraße 100, 24537 Neumünster).

Ihr solltet am besten um 15.45 da sein.

Startunterlagen könnt ihr entweder am Donnerstag in der Havelstraße 6 bekommen, oder am Freitag bis 5 Minuten vor dem Start, direkt vor Ort! Dort bekommt ihr auch ein T-Shirt und Sportsocken!

Warm machen, wie gewohnt und besprochen! (kurzes Dehnprogramm, Fußdrehen, Hüftkreisen, Beinschwingen, Schulterkreisen etc. eventuell kurz Lauf-ABC und 5-10min locker joggen)

Ich bin vor Ort und für alle Fragen da.

Bis bald oder vielleicht sogar Freitag,

euer Laufbiest in Wettkampfstimmung

Finde heraus, welcher Läufertyp du bist

Meine Lieblingsnachricht bei Facebook lautet folgendermaßen:

„Hey Laufbiest, ich will anfangen zu laufen, hast du ein paar gute Tipps für mich?“

Ich könnte jetzt ein paar Tipps runterschreiben, die sowieso jeder im Inneren schon kennt. Oder ich helfe wirklich. Dafür müsste ich aber verdammt viel erfragen. Laufumstände, Lebensumstände, Sportgeschichte etc. Um einen schnellen Überblick zu bekommen, deshalb ganz neu im Laufbiest-Sortiment: Lauftipps je nach Läufertyp.

Wenn ihr zu meinem Training kommt, gibt es sicher noch viel, viel mehr zu sagen. Aber vielleicht findet ihr euch ja schon in dieser kleinen Aufzählung wieder.

Es gibt verschiedene Typen von Läufern. Je nachdem, wer du bist, gebe ich dir verschiedene Tipps und Pläne:

Der Übermotivierte:

Du neigst zu übermotivierten Plänen? Du warst früher sehr fit, hast dann aber deine wirklich unfassbar große Energie auf andere Lebensbereiche gelenkt und willst nun zurück auf den Ausgangszustand? Du glaubst, auch wenn du in den letzten Jahren nichts gemacht hast, geht ein 15km Lauf immer noch locker flockig, wenn du nur willst? Nach dem Training tut dir alles weh und du bekommst schnell Verletzungen? Dann bist du einer der Übermotivierten.

Das Tolle an dir: Deine Motivation ist deine Stärke. Dich muss niemand zum Laufen überreden, dich muss man zu Anfang lieber bremsen, damit du dir nicht gleich in der ersten Woche eine Verletzung zuziehst. Wenn du fit bist, bist du unschlagbar!

Tipps: Suche dir für den Anfang KEINE übermotivierte Laufgruppe, sondern lieber Leute, die ein wenig langsamer sind als du. Du wirst sie motivieren, und sie werden dich vor zu harten Einheiten bewahren. Suche dir einen Laufplan, der dir auf den ersten Blick deutlich zu leicht erscheint und arbeite ihn erst einmal zwei Wochen genau so ab. Dann darfst du immer noch steigern. Aber bitte, bitte langsam. Wenn du fit bist, lass dich von nichts aufhalten!

 

Der Impulsive (der kleine Bruder des Übermotivierten)

Alle drei Wochen fällt dir aus heiterem Himmel ein, dass du ja eigentlich mal wieder laufen könntest? Dann aber natürlich so richtig intensiv! Es soll sich ja auch lohnen und Zeit muss optimal genutzt werden! Nach diesem meist Zwei-Stunden-Training, fühlst du dich drei Tage mies. Erst nach drei Wochen hast du wieder vergessen wie schrecklich es war und überziehst dann wieder total.

Das Tolle an dir: Irgendwo in dir ist Motivation und Leistungswille, mit ein wenig Übung zeigt sich die auch häufiger!

 

Tipps: Du liebst effektive Einheiten, deshalb ist es für dich gut ein professionelles, strukturiertes Training mitzumachen. So hast du jemanden, der dich am Anfang bremst und dann kontinuierlich begleitet, bis dein Training zur Routine geworden ist. Auch Laufpartner, die dich häufig motivieren, sind optimal. Vielleicht verabredest du dich gezielt zweimal die Woche zu einem KURZEN Training. 2* die Woche 30 Minuten sind deutlich sinnvoller und besser verträglich als alle drei Wochen zwei Stunden!

Der Aufschieber und der Gestresste

Du erzählst seit Jahren, dass du diese Woche wirklich mit dem Training beginnen möchtest. Bisher ist aber recht wenig passiert. Du erfindest Ausreden, damit du noch nicht losmusst. Zum Beispiel denkst du, du müsstest dir erst die richtigen Schuhe kaufen. Du sagst, das Wetter wäre zu warm/ zu kalt/zu regnerisch/zu sonnig/ zu komisch. Oder aber du sagst, du hättest viel zu viel anderes zu tun.

Das Tolle an dir: Theoretisch weißt du ja schon, was für das Laufen sinnvoll ist.

Tipps: Fang endlich an. Wetter und Schuhe sind weniger wichtig als der erste Schritt. Such dir eine Gruppe oder Personen, die deine Ausreden einfach nicht akzeptieren und dich mitschleppen. Bester Trainingspartner: Der Übermotivierte.

Der Problemzonen-Ignorant

Dir tut dauernd etwas weh, sodass jeder Schritt eine Qual ist? Dein Knie ist dick, deine Gelenke jaulen um Hilfe, aber du quälst dich kontinuierlich weiter? Dann gehörst du zu den hartgesottenen Problemzonen-Ignoranten.

Das Tolle an dir: Du bist hart im Nehmen. Du hast Motivation. Du weißt, dass du an dir arbeiten musst und bist auch bereit dazu.

Tipps: Physiotherapie, Osteopathie, Black Roll und Alternativtraining sind deine Schlagwörter. Entweder du suchst dir einen Physio oder Osteopathen oder du versucht selbst deine Probleme zu beheben (solange sie nicht zu arg sind). Vielleicht machst du dich erst einmal durch Schwimmen fit. Oder durch Radeln. Beides ist wesentlich gelenkschonender. Muskuläre Probleme bekomme ich auch immer gut mit Yoga und der Black Roll (Faszienrolle) in den Griff.

 

Der Last Minute-Läufer

Du hast vor sechs Monaten den Plan gefasst, mit dem Laufen zu beginnen und deshalb auch gleich einen Lauf gebucht? Erst einmal: Super! Läufe sind eine tolle Motivation. Wenn du allerdings seitdem nicht mehr gelaufen bist und in einer Woche der Lauf stattfindet, dann bist du der typische Last Minute-Läufer.

Das Tolle an dir: Du kannst schnell Motivation aufbauen, nur für die Umsetzung würde ich dich gern schütteln!

Tipps: Buch dir einen späteren Lauf und nimm den in einer Woche als Training mit. Es ist nicht möglich, in einem gesunden Bereich so schnell Kondition aufzubauen. Ein einwöchiges Bootcamp wird dich jetzt nur zum Problemzonen-Ignoranten machen. Also nimm es gelassen und mit Humor und laufe ganz, ganz locker einmal vorher und dann genauso locker den Lauf. Und dann fang mit einem Plan an. Ausdauer baut man mit der Zeit auf. Nicht in ein/zwei Wochen. Ein übermäßiges Training oder der sogenannte Probelauf direkt vor dem Wettkampf ermüden dich nur. Ich mache mein letztes richtig hartes Training z.B. zehn Tage vor dem Wettkampf. Danach wird regeneriert und nur noch locker trainiert.

 Der Kilometerfresser

Du glaubst, nur viele Kilometer zählen als wirkliches Training? Wenn du weniger gelaufen bist als in der letzten Woche wirst du unglücklich? Dein Training läuft immer im Einheitstempo ab? Dann bist du ein Kilometerfresser.

Das tolle an dir: Anscheinend läuft’s.

Tipps: Intervalltraining. Macht viel schneller fit und bringt viel mehr Spaß. Zum Beispiel kannst du das schnelle und effektive Eine-Minute-Programm machen. Immer 30 Sek. locker, 20 Sek. mittel, 10 Sek.schnell. Diese Minute wiederholst du 10-15 Mal und machst immer nach fünf Läufen zwei Minuten Gehpause.

Wenn du noch ganz am Anfang stehst und Laufen bisher ein Fremdwort war, würde ich dir eine   leichtere Version empfehlen.  Am besten, du beginnst mit 1 Min. gehen, 1 Min. Laufen im Wechsel. Dieses Programm machst du drei Mal die Woche je 20 Minuten.

 

Tipps in der Zusammenfassung:

Suche dir eine Laufgruppe, die zu dir passt.

Suche dir einen für dich passenden Anfängertrainingsplan (wenn du nichts findest schreib mir)

Mache auch Alternativtraining wie längere Radtouren, Schwimmtraining oder Kraftübungen mit Eigengewicht

Bleib dran, Kontinuität ist das Wichtigste!

 

So, das waren die Läufertypen, die mir häufig im Training begegnen. Ich mag sie alle mit ihren Macken und Stärken. Selbst bin ich eine der Übermotivierten und ab und zu ein Problemzonen-Ignorant. Deshalb macht es mir viel Spaß, in meinem Training andere mit meiner Liebe zum Sport und meiner Motivation anzustecken. Andererseits ist es toll, dass ich einen Coach habe, der mich ab und an bremst und mich vor Verletzungen durch zu viel Training bewahrt.

 

Ich hoffe, ihr konntet schmunzeln und habt euch in einem der Läufer wiedergefunden! Genaue Trainingspläne gebe ich nur individuell heraus. Wer daran Interesse hat, darf gerne fragen.

 

Bis bald, euer unbremsbares Laufbiest

Training für den Kowsky-Lauf – mit mir als Coach

15 Jahre Leichtathletik Training, 10 Jahre Leistungssport, 5 Jahre Trainerdasein und diesen Sommer das vierte Mal Kowsky-Training! So sieht meine Sportbilanz aus.

Meine Motivation?

Ich liebe es einfach, andere mit meiner Begeisterung anzustecken. Ich liebe es zu sehen, wie viel schon ein einziges Training ausmachen kann und wie schnell sich meine Läufer verbessern. Vor fünf Jahren habe ich daher zusätzlich zu meinem Leistungssportlerleben das Trainerdasein gestartet. Seitdem trainiere ich verschiedene Gruppen und gebe Personal Training.

Im Moment habe ich eine ganz besonders nette Lauftruppe, die ich zusammen mit Marco Kohlmorgen gebe.

Jeden Montag um 18.00 Uhr auf dem Parkplatz gegenüber vom Tierpark Neumünster. Unübersehbar denn es kommen meist über 30 Personen zum Training!

Wie läuft eine Trainingsstunde bei mir ab?

Viele kommen zu mir und denken wir würden, wie viele andere Laufgruppen, Kilometer schrubben. Um das klarzustellen: DAS WERDEN WIR NIE. Es gibt so viel Wichtigeres! Kilometer laufen sowieso die meisten allein genug. Mir kommt es darauf an, all das zu vermitteln, was mich als Leistungssportlerin auch weiterbringt. Dazu gehören Koordination, Dehnung, Gleichgewicht, Laufstil-Verbesserung, Barfußlaufen, Intervalltraining, Stabilisationstraining und und und.

Um euch zu zeigen was bei mir läuft, hier mal eine kleine Beschreibung einer Stunde: Wie immer beginnen wir mit einer Aufwärmrunde. Ganz leichtes Dehnen, Strecken, Drehen und Bewegen geht nach ca. 10 Minuten ins Einlaufen über. Bis jetzt schwitzen 10 Personen, einer bohrt in der Nase, zwei quatschen mit ihren Nachbarn, einer verliert beim Dehnen das Gleichgewicht und 20 von 30 lächeln (noch).
Nach 1 km für meine Laufanfänger und 2 km für die Fortgeschrittenen treffen wir uns auf dem Sportplatz. Natürlich haben drei wieder ein Wettrennen aus dem Einlaufen gemacht. Drei sind lieber eingewalkt und 22 lächeln (erstaunlicherweise immer noch). Heute laufen wir 200er Intervalle. Also immer 200m schnell und 200m traben (oder gehen), jeder läuft in seinem Tempo. Wir sind so viele, dass jeder einen Laufpartner mit ähnlichem Leistungsniveau findet. Ich stehe am Rand oder jogge mit und verbessere bei denen, die wollen den Laufstil. Die meisten müssen noch ein wenig am Kniehub und an einer geraden Laufhaltung arbeiten. Meinen Anfängern reichen fünf Läufe, aber einige sind nicht aufzuhalten und rennen sogar noch an uns vorbei, als wir schon wieder ein leichtes Stabilisationstraining anschließen. Mittlerweile schwitzen alle. 24 lächeln. Drei laufen noch (und haben eher ein angestrengtes Grinsen im Gesicht). Zwei wollen unbedingt das Barfußtraining der letzten Woche wiederholen. Die Stunde nähert sich ihrem Ende und wir joggen gemütlich zurück. Ich beantworte Fragen wie warum zum Beispiel auch die Arme der limitierende Leistungsfaktor sein können, oder wo um alles in der Welt man denn hier in Neumünster gute Schuhberatungen bekommt.

 

Jeder findet hier seine ganz persönliche perfekte Belastung.

Ich kann nicht versprechen, dass ihr nach dem Training sofort perfekt laufen könnt. Aber ich weiß, dass danach alle meine Läufer gelächelt haben. Und das ist ein wahnsinnig gutes Gefühl als Trainerin.

 

Fühlst du dich von diesem Training angesprochen? Dann komm einfach mal vorbei! Das Training zielt auf den Kowsky Lauf am 15.9.2017 und ist für dich kostenlos und für jeden Läufer geeignet! Gerne kannst du mir vorher schreiben, dass du vorbei kommst (laufbiest@gmail.com) oder du überraschst mich mit deiner Anwesenheit.

 

Ort: Geerdtsstraße 100, 24537 Neumünster

Zeit: Montags 18 Uhr

Termine: 21.8 / 28.8 / 4.9 / 11.9

Auf diesen Lauf zielt das Training ab:

http://www.kowskylauf.de/index.php/anmeldung.html

 

ich würde mich über neue Gesichter in der Laufgruppe freuen!

 

Vielleicht ja bis Montagabend,

euer motiviertes Laufbiest

Schokoküchlein – fertig in 5 Minuten und das mit Backen!

Ich gebe es zu, ich bin ein Schokomonster. Eines, das sich ohne seine Lieblingsnahrung ganz hilflos fühlt. Die Sätze, mit denen man mich am meisten erschrecken kann, lauten deshalb: „Du, ich hab mal das letzte Stück Schokolade genommen, du wolltest doch eh gesund leben, da hab ich mich geopfert“ (Bruder) oder „Ach, den Schokovorrat brauchtest du noch? Ich habe den für eine Geburtstagstorte verwendet“ (Mutter) oder „Ach Schokolade, ne, die habe ich vergessen mitzubringen, aber wir haben doch noch ganz viel (Mitbewohnerin, unwissend, dass ich schon alle Schokolade zum Verdunsten gebracht habe)

Der letzte Satz war leider diesen Sonntag aktuell. Ich saß also ganz hilflos, erschrocken vor meinem Rechner. Vor mir ein riesen Berg Unikrams. Aber als wahres Schokomonster habe ich nicht so schnell aufgegeben, sondern einfach mit viel Kakao ein schokoladenhaltiges Ersatzprodukt gebacken.  Dadurch, dass so wenig Zeit war, wollte ich einen schnellen und raffinierten Tassenkuchen in der Mikrowelle zaubern. Schnell, nun ja, wenn so eine Idee umgesetzt werden muss, soll sie ja auch gut werden. Die Zubereitung habe ich deshalb so lange wiederholt, bis er perfekt war: Und hier ist er: Schnell, raffiniert, ohne unnötig viele Kohlenhydrate und sooo lecker!

 

Schokoküchlein

Zutaten für 1 Küchlein

2 Min Zubereitung—- 3 Min backen in der Mikrowelle

1,5 El Kokosmehl (einfach Kokosraspeln mahlen wenn ihr keines habt)
1TL Kakao
½ TL Backpulver
1 Ei
1 EL eurer Lieblingssüße z.B. Kokosblütenzucker
3 EL Milch
Wer mag, kann noch ein paar Beeren oder Schokotropfen unterrühren.

Zubereitung:

Alle Zutaten vermengen und in eine kleine Tasse füllen. Anschließend 3 min bei voller Power in der Mikrowelle backen.

Der Muffin ist toll als Frühstück, zwischendurch oder als Nachtisch. Also eigentlich immer…

Die Zutaten habe ich so gewählt, um möglichst wenig Kohlenhydrate, aber viele Proteine und Nährstoffe zu haben.
Gerade wenn man wenig Zeit hat, ist es schön, so schnell eine kleine leckere Belohnung zu haben. Ich hoffe ihr mögt ihn genauso gern wie ich!

Bis bald,

euer schokoliebendes Laufbiest

Das Grummeltier

Woran erkennt man einen Läufer, der gerade verletzungsbedingt oder virenausgeknockt nicht laufen kann? Es ist sehr einfach: Er verhält sich griesgrämig-müde-maulig und ist die ganze Zeit dabei zu zählen: die Kilometer, die er verpasst hat, die Versuche, bei denen er noch nicht wieder loslaufen konnte, alle schon abgebauten Muskeln und Ähnliches. Erkennst du dich darin wieder?

Ich mich schon. Nach einer Weile ohne Laufen bin ich leicht unausstehlich und vermisse das Laufen so wie einen Freund, der viel zu lange weggefahren ist. Und das, obwohl schlechte Laune in meiner Gefühlswelt sonst ein sehr, sehr seltener Fremder ist.

Diesmal war es nicht anders. Vor mittlerweile vier Wochen hat das Epstein-Barr-Virus beschlossen, mich mitten in der Saison zwei Wochen zum Liegen zu zwingen. Danach hat es mich schlapp und noch nicht laufbereit wieder zurückgelassen. Milde ausgedrückt: Ich war echt traurig. Jeden Tag wollte ich laufen, konnte aber nicht und habe daran auch wirklich absolut überhaupt gar nichts Positives gefunden.

Ganz anders als mein Umfeld. Am besten hat es mein Freund, ein sehr optimistischer Schlechtelaunevertreiber ausgedrückt:

Ich: „Diese Virenviecher sind so gemein! Sie nehmen mir einfach mein Laufen weg!“

Optimistischer Schlechtelaunevertreiber: „Warum denkst du immer nur daran, was im Moment nicht geht?“

Ich: „Grummel, maul..an was sonst?“

Er: „Na an das, was du jetzt hast!“

Ich: „Grummel maul, schnief,…..An die Virenviecher??“

Er: „Nein, an deine nun endlich freie Zeit! Zeit für all das, was den Sport fördert, aber immer auf der Strecke bleibt.“

In dem Moment wurde mir das eigentlich Offensichtliche klar. Ich habe jetzt die Chance, meine immer wieder aufgeschobenen Dehnprogramme nachzuholen, Yoga zu machen, Massagen zu nehmen und endlich mal wieder Mentaltraining weiterzuverfolgen.

Einfach für all das, was Verletzungen verhindert und das Immunsystem stärkt.

Ich habe mir einen Trainingsplan geschrieben, auf dem jetzt statt Dauerläufen bestimmte Programme zum Dehnen stehen. Statt Intervalltraining steht dort Yoga und statt Sprints ist Mentaltraining angesagt. Solange mein Körper noch zu schwach zum Laufen ist, steigere ich die Intensität von Tag zu Tag.

Das ist mein Tipp für alle, denen es ähnlich geht! Schreibt euch einen kleinen Alternativplan, dann fühlt es sich viel besser an.

Eine Laufpause ist ätzend. Aber es ist auch eine Chance. Und die möchte ich jetzt nutzen.

Bis bald, euer noch etwas schwaches, aber wieder optimistisch fröhliches

Laufbiest

Von Muskeln, Mangos und Meeresrauschen oder -Ein ganz normaler Tag im Trainingslager

Alle denken immer wir würden hier Urlaub machen. Irgendwie fühlt sich Urlaub aber anders an. Hier deshalb mal ein ganz normaler Tag aus meinem Trainingslager. Danach dürft ihr entscheiden ob es Urlaub ist oder nicht. 😉

Ich wache davon auf, dass meine frühaktive Trainingspartnerin um 7.00 Uhr die Tür zuzieht. „Nur noch fünf Minuten Weiterschlafen!“, mault mein inneres Schlafmonster. „Frühstück, Hunger, Sonne, wirklich grooooßer Hunger!“, schreit mein Bauch.

Der Bauch gewinnt. Ich krieche also ebenfalls in die Küche (gehen wäre das falsche Wort, denn nach sieben Tagen Trainingslager fühlen sich meine Beine tonnenschwer an) und beginne, mir meinen morgendlichen Obstberg zu schnippeln. Mango und Orangen sind einfach nur fantastisch hier in Monte Gordo! Dazu gibt es gesundes, gekeimtes Müsli und eine Curcumahaselnussmilch J Klingt ungewöhnlich, ist aber sehr lecker!

Nach dem Frühstück gehen (Moment, ich meine kriechen) wir zum Yoga an den Strand. Neben einem skeptischen Portugiesen tue ich so als wäre ich beweglich und bin froh als es vorbei ist. Irgendwie finde ich Yoga immer erst im Nachhinein gut. Danach geht es zum Wadenkühlen mehr oder weniger freiwillig ins Meer.

Auch im Urlau…. ich meine Trainingslager muss leider ein wenig Unikrams erledigt werden. Bis zur ersten Laufeinheit stecke ich deshalb meine Nase tief und ausdauernd in mein Neuropsychologiebuch. ­­

Kurz vor 10 Uhr schrecke ich auf, falle über meine Lernsachen in die Laufklamotten und finde mich fünf Minuten später im Pinienwald. 15 Kilometer laufe ich nett plaudernd über orangefarbende Sandwege, kleine Hügel und am Meer entlang. Immer wieder kommen kleine Laufgruppen vorbei. Als ich das erste Mal vor Jahren hier war, waren wir fast die einzigen Läufer, mittlerweile herrscht eine Stimmung wie vor einem kleinen Volkslauf.

 

Nach ein paar Sprints zum Ende unserer Einheit verschwinde ich in die Küche und zaubere mir Chiapfannkuchen. Danach geht es wieder an den Schreib… ich meine umfunktionierten Küchentisch und ich versuche herauszufinden, welche der MRT-Bilder denn nun wirklich klausurrelevant sind.

Die Nachmittagseinheit beginnt mit sandigem und anstrengendem Stabilisationstraining am Meer (also Situps, Seitstütz und ähnlichen Übungen). Danach entlaste ich meine Beine mit einer Alternativtrainingseinheit auf dem Mountainbike. Ich fahre immer am Strand entlang in den Sonnenuntergang. Himmel und Meer gehen in einem leuchtenden Gelb ineinander über und es sieht aus als würde das Meer brennen. Besonders um soetwas zu erleben, liebe ich es so viel draußen zu sein.

Als ich verschwitzt und glücklich heimkomme, meldet mein Bauch wieder ein riesiges Nahrungsbedürfnis. Schnell schnippeln wir alle zusammen eine äußerst schmackhafte Gemüsepfanne mit Cashewsoße und dazu einen riesigen Salat. Nicht jedes unserer Gerichte wird so vortrefflich, gestern haben wir zum Beispiel 2 Stunden mit dem Versuch zugebracht missratene Gemüsebratlinge zu retten. Das Bild von der Küche danach zeige ich euch lieber nicht..

Und nun sitze ich hier. Schaue aufs Meer und zurück auf den Tag und freue mich auf Morgen. Auf Tempointervalle auf dem Platz, auf Yoga, Krafttraining, Sprinttraining und gemeinsames kochen.

Ich bin sehr gerne hier. Und es ist schon ein wenig wie Urlaub. Aber irgendwie auch etwas völlig anderes.

 

Bis bald, euer müdes, glückliches, Muskelkatergeplagtes, sonnengebräuntes Laufbiest

Regentropfensplitter

Mein Trainingspartner sagt: „Tut mir echt voll Leid und so, aber ich habe noch etwas Wichtiges vor und kann leider nicht mitlaufen.“

Er meint: „Keine zehn Pferde bekommen mich bei diesem schneidend kalten Schneeregen in das milchig trübe Nebelnass. Was soll ich da auch. Auf einem Weg, der fast so sehr Fluss ist wie der Kanal daneben“. Ich kann fast durch das Telefon hören, wie er abwehrend die Arme unter seinen drei Wollpullovern verschränkt und sich noch tiefer im flauschigen Sofa vergräbt.

Heute wäre ich am liebsten auch im Sofa versunken. Der Trainingsplan schlägt nach dem zehnten Blick aber immer noch keinen Ruhetag vor. Stattdessen zeigt er unbarmherzig einen Tempodauerlauf. In der Hoffnung auf einen plötzlichen Klimawandel schiebe ich den Lauf so lange nach hinten, bis es fast dunkel ist. Schließlich versuche ich meine Familie, alle erreichbaren Trainingspartner, Freunde, Mitbewohner und sogar, sehr verzweifelt, die Haustiere zum Mitkommen zu bewegen. Ohne Erfolg. Alle haben bedauerlicherweise noch etwas Wichtiges vor. Einen Termin mit dem Sofa oder ähnliches.

Ich seufze und gehe alleine raus. Gehe alleine laufen und fühle mich ein wenig einsam und arg nass und ein bisschen wie ein Flusspferd beim Schlammlauf. Draußen ist es so kalt, dass sich die Regentropfen anfühlen wie kleine Splitter, die sich in meine Wangen bohren. Bei jedem Schritt muss ich mich gegen den Wind lehnen wie gegen eine unnachgiebige Wand. Ich schaue nach unten und krümme mich unter den Regen, versuche ganz klein zu sein. Jede Schlammpfütze überspringe ich und die Hände vergrabe ich tief in den Ärmeln. 3.40 min pro Kilometer soll ich laufen. Es erscheint mir unmöglich. Trotzdem laufe ich. Ich versuche, irgendwie voranzukommen. Aber so klappt es einfach nicht. Irgendwann merke ich, dass es wirklich sinnfrei ist sich so zu verkriechen. Vielleicht kann ich ja einfach das Wetter ignorieren… Ich hebe vorsichtig den Kopf und trotze den Elementen. Ich lächle den Tropfen entgegen und springe nach einiger Zeit wie ein Kind in jede Pfütze. Ist ja eigentlich nicht giftig dieser Schlamm.

Und wisst ihr was das Merkwürdige ist? Es hilft. Wirklich!

So aufrecht fühlt sich der Regen viel weniger kalt an. Ich werde schneller und laufe mit größeren Schritten. Es ist zwar immer noch kalt, aber solange ich das Wetter nicht schlimmer rede als es wirklich ist, kann es mir nichts anhaben. Das 3.40er Tempo lässt sich plötzlich halten. Und nicht nur das, es ist viel weniger anstrengend. Ich fühle mich irgendwie stark, weil ich nicht nur bei Sonnenschein rausgehe. So, als wären Wind und Regen keine Gegner mehr, sondern Verbündete.

Beim Ankommen habe ich wieder richtig gute Laune. Strahlend komme ich in die warme Wohnung. Es fühlt sich einfach unglaublich gut an. So, als hätte ich wirklich etwas geschafft (habe ich ja auch ;)) und etwas Gutes für meinen Körper und mein Leistungsvermögen getan. Die Dusche ist jetzt nach dem Lauf noch viel schöner, der Chai-Tee noch schmackhafter. Mein Trainingspartner ruft an und fragt, ob wir zusammen ins Fitnessstudio gehen wollen. Er glaubt mir nicht, dass ich tatsächlich allein los war. Also erzähle ich ihm wie die Eisschollen auf dem Kanal treiben und von den Regentropfensplittern. Ich höre ihn mit den Zähnen klappern. Er versteht meinen Stimmungswandel nicht. Man versteht es eben nur, wenn man selbst draußen durch die Schlammpfützen gesprungen ist.

Also: Geht raus, springt durch die Pfützen und sagt mir, ob es sich immer noch so schlimm anfühlt!

 

Bis bald, euer schlammverspritzt-verschmitzt-nass-glückliches Laufbiest.

Laubiest featu