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Miniprogramm für Laufanfänger –Mittagspausentauglich-

Bestimmt kennst du das: Am Anfang des Jahres startet man mit ultravielen, ultraguten Vorsätzen, aber am Ende des Jahres ist kaum noch etwas davon übrig. Ich denke, dass der Grund in zu radikalen Vorsätzen liegt.

Ein bekannter guter Vorsatz ist: „ Ab heute laufe ich jeden Tag!“ Das ist so schnell nicht umzusetzen, denn der Körper muss sich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen! Wer versucht, auf Zwang schnell fit zu werden, bekommt schneller Knieschmerzen und Fußbeschwerden, als das gewünschte Ergebnis.

Wir Menschen sind nun einmal keine Maschinen, die man aus dem Energiesparmodus schnell auf super Speed hochfahren kann.

Wir brauchen dafür Zeit. Muskeln und Gelenke müssen langsam angepasst werden.

Ich laufe seit ich sieben bin und habe über die Jahre immer nur ganz langsam die Wochenkilometer gesteigert. Angefangen bin ich mit einem Training einmal in der Woche…

Ich traue dir aber ein Wochenprogramm mit vier Einheiten zu. (Außer du bist auch sieben oder über siebzig.) Alle Einheiten dauern nicht länger als 20 Minuten und passen so in jede Mittagspause.

Mit einer Gruppe von Laufanfängern habe ich folgendes Programm ausprobiert:

Zutaten:

Ein Mensch, der fit werden möchte

Eine Uhr

bequeme Sportschuhe

 

Montag: 20 Minuten Programm

1 min gehen 1 min locker laufen im Wechsel

 

Mittwoch: Kurzes Stabilitätstraining

 

Freitag: 20 Minuten Programm

1 min gehen 1 min locker Laufen im Wechsel

 

Sonntag: Kurzes Stabilitätstraining

 

Für das 20 Minuten Programm suchst du dir am besten eine 2-3 km lange Strecke.

Dann läufst du los. Ganz, ganz locker! Nicht viel mehr als Schritttempo.

Nach einer Minute gehst du wieder. Nicht stehen bleiben, dann wirst du nur kalt. Nach dieser Erholung läufst du wieder. Es sollten jeweils 10 mal Gehen und 10 mal Laufen in deinem Programm sein.

Wie gesagt hören viele schnell wieder mit den guten Vorsätzen auf, weil sie sich verletzten.
Um dem vorzubeugen empfehle ich zweimal die Woche ein kurzes Stabilitätstraining.

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Such dir einen freien Platz und führe die Übungen auf den Bildern durch. Als erstens die Seitstützübung auf beiden Seiten, anschließend die Bauchstützübung. Es ist dabei wichtig, dass du gerade wie ein Brett bist und alle Muskeln anspannst. Diese Übung kräftigt alle Muskelgruppen und sorgt für eine Aufrechte Haltung.

Halte alle Seiten je drei mal 20-30 Sekunden. Zwischen den Übungen machst du am besten solange Pause, bis sich die Atmung wieder normalisiert hat.

Wahrscheinlich brauchst du für dieses Programm nicht einmal Sportzeug anziehen, dennoch wirst du schnell Fortschritte feststellen!

Mit diesem Programm hältst du durch! In den folgenden Wochen werde ich viele weitere Tipps dafür geben, was mit wenig Aufwand und ohne Verletzungen schnell macht. Außerdem werde ich das Stabilitätstraining erweitern und die Laufumfänge anpassen.

 

 

Bis bald

Euer Laufbiest

3 Kommentare

  1. Man könnte durchaus noch eine Radausfahrt mit einbauen. Das belastet den Bewegungsaparat kaum, fordert aber durchaus das Herzkreislaufsystem, fördert die Kapilarisierung und und und…
    Worauf ich eigentlich hinaus will: Nettes Bike im Hintergrund ; ) Spätestens ab März sollten wir unbedingt mal eine Radausfahrt machen!

    LG

  2. Laufbiest sagt

    Da hast du absolut Recht! Das war der versteckte Hinweis im Bild, dass das Anfängertraining im Laufe der Wochen noch verschärft wird 😉

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